O alimentație bună este una dintre cele mai importante chei pentru a rămâne sănătos. Ținând cont de acest lucru, este important sa cautam intotdeauna modalități de a ne menține planul de alimentatie la parametri optimi, alcatuind meniuri sanatoase zi de zi! Există tot felul de diete - cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, vegane, ovo-lacto-vegetariene, ketogenice, bazate pe abstinenta, samd -, dar, daca esti o persoana care doreste sa scada in greutate, fara sa faca schimbari majore in stilul de viata, atunci, pentru moment, o alegere potrivita este cu siguranta alimentatia bazata pe deficit caloric! Asta inseamna ca, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decat mananci in prezent. În acest articol iti voi povesti pe scurt, despre cum funcționează caloriile, ce este un deficit caloric, cum să faci astfel incat sa intri intr-un deficit caloric, ce este o calorie si o sa iti ofer si câteva idei practice de meniuri. Dar, mai intai de toate, sa incepem cu ce este cel mai important si anume, CE SUNT CALORIILE?
Ce este o calorie?
Bineinteles ca o calorie NU ESTE o creatua mica si rea care traieste in sifonierul tai si iti coase peste noapte hainele, facandu-le mai stramte pentru ca tu de dimineata sa nu mai poti sa le imbraci pentru ca ti-au ramas mici! Dar, atunci ce este o calorie?
O calorie este o măsură a cantității de energie pe care o furnizează un aliment. Când spunem "energie", nu ne referim exact la puterea electrică sau mecanică. Vorbim despre tipul de energie pe care o simți în mușchi atunci când ridici un obiect greu sau când lucrezi afară, într-o zi toridă de vară. Toate alimentele ne dau calorii, dar unele alimente sunt mai dense în calorii, adică furnizează mai multă energie pe porție, decât altele.
Cum afectează acest lucru pierderea în greutate?
Dacă mananci prea multe calorii fără să depui un efort egal, adica fara sa arzi aceste calorii prin activități zilnice normale și exerciții fizice, atunci, chiar dacă caloriile provin din surse alimentare sănătoase, vei castiga în greutate. Pentru a reusi sa scazi in greutate si sa te mentii, este necesar sa ai mese cu deficit caloric, dar si un stil de viata care sa ajute dieta!
Ce sunt mesele cu deficit caloric?
Mesele cu deficit caloric sunt rețete concepute pentru a te ajuta să consumi mai puține calorii decât de obicei, astfel încât să poti pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, rețetele trebuie sa aiba urmatoarele caracteristici:
- Sa fie hipocalorice.
- Sa aiba ingrediente naturale, putine, fara adaosuri si fara condimente.
- Sa fie usor de preparat.
- Sa aiba un gust bun.
- Sa fie hranitoare.
Idei practice de meniuri care pot fi consumate atunci cand dorim un deficit caloric substantial, in vederea scaderii in greutate:
- Gustare cu fructe ( cirese, sau fructe de padure, sau struguri, sau cateva felii de mar verde ), cu branzeturi frantuzesti, migdale, kaju, rosii ( sau catraveti ) si merisor. Aceasta gustare se consuma in loc de cina, intr-o zi in care am avut un aport caloric mai sarac si vrem sa ne asiguram ca nu o sa "rupem" frigiderul pe timpul noptii.
- Amestec de legume si fructe pentru smoothie: 1/2 cornishon, 1/4 mar, 1/4 banana, cateva bucatele mici de ghimbir crud, cateva frunze de menta verde, un pahar de chefir si unul de apa. Se consuma DOAR DIMINEATA, dupa cafeaua de dimineata, in zilele cand ne simtim lipsite de energie. Nu se consuma cu alte alimente, reprezinta o masa in sine! Restul meselor din zi trebuie sa aiba un aport caloric foarte mic, daca se poate, se sare peste pranz sau cina!
- Meniu de pranz, sau cina, de preferat de consumat intr-o zi in care servim doar doua mese ( smoothie dimineata si acest meniu la pranz sau cina! ) care contine: piure de migdale cu merisor, castravete cornishon, cateva felii de portocale proaspete, 1 cartof mic fiert, file de somon in unt.
- Meniu de pranz: File somon la tigaie, cu unt, legume la abur ( broccoli, varza de bruxelles, baby carrots ). Se poate adauga un sos de iaurt cu lamaie si usturoi.
- Gustare pentru cina sau mic dejun: Fructe de padure asortate.
- Mic dejun: omleta cu branza si marar cu 1 rosie felii.
- Meniu de pranz: supa de pasare/supa de legume
Exemple de meniuri zilnice:
MENIUL 1
Mic dejun:
Cafea/ceai cu miere/indulcitor/lapte etc
1 biscuite cu ovaz
1 bol mic de fructe de padure
Pranz:
1 bol mare cu supa de pasare sau legume ( supa clara, fara taitei, unde se consuma cel mult o leguma din supa sau o bucata mica de carne )
Cina:
1 cana de ceai preferat, cu miere
MENIUL 2
Mic dejun:
Cafea/ceai cu miere/indulcitor/lapte etc
Omleta cu branza si marar cu 1 rosie felii
Pranz:
1 cana de ceai preferat, cu miere
Cina:
Fructe de padure asortate
MENIUL 3
Mic dejun:
Cafea/ceai cu miere/indulcitor/lapte etc
Smoothie
Pranz:
1 cana de ceai preferat, cu miere
Cina:
File somon la tigaie, cu unt, legume la abur ( broccoli, varza de bruxelles, baby carrots )
MENIUL 4
Mic dejun:
Cafea/ceai cu miere/indulcitor/lapte etc
Pranz:
Mancarea casei gatita ( 1 singur fel, o portie mica, fara paine! )
Cina:
Gustare cu fructe ( cirese, sau fructe de padure, sau struguri, sau cateva felii de mar verde ), cu branzeturi frantuzesti, migdale, kaju, rosii ( sau catraveti ) si merisor
MENIUL 5
Mic dejun:
Cafea/ceai cu miere/indulcitor/lapte etc
Fructe de padure asortate
Pranz:
Piure de migdale cu merisor, castravete cornishon, cateva felii de portocale proaspete, 1 cartof mic fiert, file de somon in unt.
Cina:
1 cana de ceai preferat, cu miere
MENIUL 6
Mic dejun:
Cafea/ceai cu miere/indulcitor/lapte etc
Pranz:
Berbecut cu cartofi natur si salata de castraveti in saramura
Cina:
1 cana de ceai preferat, cu miere
MENIUL 7
Mic dejun:
Cafea/ceai cu miere/indulcitor/lapte etc
Placinta de dovleac facuta in casa - 1 bucata
Pranz:
Supa de legume clara sau de pasare ( doar zeama )
Cina:
1 cana de ceai preferat, cu miere
MENIUL 8
Mic dejun:
Cafea/ceai cu miere/indulcitor/lapte etc
Oua ochiuri cu bacon si 1 rosie felii
Pranz:
1 cana compot fructe facut in casa
Cina:
Legume la abur cu sos de iaurt
MENIUL 9
Mic dejun:
Cafea/ceai cu miere/indulcitor/lapte etc
Pranz:
Gratar de porc ( ceafa sau piept ) cu piure cartofi si salata de varza alba
Cina:
Cacao cu lapte si miere cu un biscuite cu ovaz
MENIUL 10
Mic dejun:
Cafea/ceai cu miere/indulcitor/lapte etc
Croissante cu unt ( maxim 2 bucati! )
Pranz:
Legume la aburi, cu peste sau pui si salata de rosii
Cina:
1 cana de ceai preferat, cu miere
Cu siguranta ca ai gasit inspiratie pentru urmatorul tau plan de meniuri citind articolul de astazi. Scrie-ne folosind formularul de contact si povesteste-ne despre lupta ta cu kilogramele si cum anume te-au ajutat sfaturile si retetele pe care le-ai gasit pe BrosNorBlog.