alimente_mancat_sanatoase.jpg

Cele mai multe diete la modă au în comun o listă de alimente interzise, care pot varia de la fasole și lactate la cereale integrale și zahăr. Cu toate acestea, există unele alimente considerate atât de hrănitoare încât fac practic orice listă aprobată. Gândirea în acești termeni poate fi mai utilă pentru atingerea obiectivelor de sănătate. Să te gândești la ceea ce nu poți avea pare restrictiv. Dar schimbarea perspectivei la ceea ce poți adăuga este o mentalitate mai sănătoasă! Cele trei mari-trei tipuri de alimente care pot compune aproape orice dietă sunt proteinele slabe, grăsimile sănătoase și legumele.
Asadar, iată 11 alimente de bază pentru a vă îmbogăți dieta:

frunze_verzi.png

1. Verdeturile cu frunze
Dieta mediteraneană este bogată în verdețuri cu frunze ( spanac, varză kale, chard, frunze de păpădie ) pentru un motiv întemeiat: Nu numai că sunt legume fără amidon ( ideale pentru dietele foarte sărace în carbohidrați ), dar sunt pline de vitamine și minerale importante, cum ar fi vitaminele C, A și K, precum și de Fier. Încercați-le într-o tigaie pentru micul dejun, într-un smoothie sau într-o salată demnă de o masă.
 

avocado.jpg
2. Avocado-ul
Indiferent dacă urmați un plan cu conținut ridicat, moderat sau scăzut de grăsimi, nutriționiștii vă sfătuiesc să vă concentrați asupra grăsimilor sănătoase. Avocado se potrivește, deoarece este bogat în grăsimi mononesaturate ( MUFA ) care sunt asociate cu sănătatea cardiovasculară. În plus, avocado reprezinta o sursă surprinzător de bogată de fibre prietenoase. O jumătate de fruct contine aproape șapte grame de fibre. Încercați să folosiți avocado cat de des puteti, ca garnitura sau in loc de dressing, în orice salata.

somon.jpg
3. Somonul

Somonul este una dintre cele mai bune surse de omega-3, acizi grași care aduc beneficii inimii prin încetinirea acumulării de placă care astupă arterele și îmbunătățirea profilului lipidic și a tensiunii arteriale. Consumul a două mese de pește gras pe săptămână este recomandarea nutritionistilor. Folosiți-l într-o salată la micul dejun sau prăjit pentru o cină rapidă în timpul săptămânii.

nuci.jpg
4. Nucile

Persoanele care consumă în mod regulat nuci sunt mai puțin predispuse să ia în greutate pe o perioadă de cinci ani sau să fie supraponderale sau obeze, potrivit unui studiu publicat în European Journal of Nutrition. Nucile sunt deosebit de speciale, deoarece conțin un tip de omega-3 numit acid alfa-linoleic ( ALA ). Sunt, de asemenea, o modalitate bună de a consuma mai multe fibre și sunt bogate în magneziu, care joacă un rol cheie în peste 300 de reacții biochimice din organism.

ulei_masline.jpeg
5. Uleiul de masline
În era in care uleiul din nucile de cocos a acaparat totul, uleiul de măsline este un element de bază important în unele dintre dietele de top, inclusiv DASH și dieta mediteraneană. Încorporarea acestuia în dieta dvs. ca una dintre grăsimile sănătoase pe care le puteți folosi dă roade. Cercetările arată că persoanele care fac acest lucru pot pierde în greutate și pot reduce grăsimea de pe burtă. Folosiți-l pentru a găti legume, paste și supă, dar si pentru salate!

fructe de padure.jpg
6. Fructele de padure
Fiind o sursă de zahăr natural, oamenii se tem sa consume fructe de pădure pentru ca ar putea cauza creștere în greutate. Realitatea este că, cu moderație, fructele - în special fructele de pădure - pot adăuga o sursă de dulceață satisfăcătoare și subtilă oricărui plan alimentar. Zmeura, murele, afinele și căpșunile sunt bogate în polifenoli care luptă împotriva bolilor și au un conținut mai scăzut de carbohidrați. Încercați-le ca garnitură pentru fulgi de ovăz sau iaurt, gustare sau desert, sau ca smoothie-uri dimineata!

broccoli.jpg
7. Broccoli-ul
Unul dintre cele mai bune lucruri despre broccoli este versatilitatea sa: poate fi o garnitură de sine stătătoare atunci când este preparat la abur, absoarbe perfect sosul într-un amestec și este o gustare gustoasă gatit dressing de iaurt. Mai mult, broccoli oferă o tonă de nutrienți pentru foarte puține calorii. Broccoli conține compuși specifici care au sulf, numiți sulforafan, care pot oferi protecție împotriva anumitor tipuri de cancer. Este, de asemenea, o sursă surprinzător de bună de vitamina C, care joacă un rol cheie în funcția imunitară. O ceașcă ( 150 g ) de buchețele tăiate are 81 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 108% și 90% din RDA pentru femei și, respectiv, bărbați.

varza_rosie.jpg
8. Varza rosie
O legumă subapreciată, varza roșie este bogată în antociani, antioxidanții care dau legumei frumoasa sa culoare roșie-violetă. Mai ales, s-a demonstrat că acești antioxidanți ajută la protejarea sănătății inimii. Într-o meta-analiză din 2019 din Critical Reviews in Food Science and Nutrition, persoanele cu cel mai mare aport de alimente bogate în antociani în dieta lor au avut un risc cu 9% mai mic de boli cardiovasculare și un risc cu 8% mai mic de mortalitate cardiovasculară. Mai mult, varza este o legumă cruciferă similară cu broccoli, așa că veți beneficia de un plus de protecție împotriva cancerului. Încercați-o într-un smoothie de dimineață sau ca garnitură preparata ca salata!

seminte-chia.jpg
9. Semințele de chia

Sunt la modă de ani de zile si conțin o mulțime de grăsimi omega-3 foarte bune, care sunt benefice pentru sănătatea inimii și funcția cognitivă. Mai mult, dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați de orice fel ( inclusiv keto ), acestea vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de fibre ( ceva ce poate fi greu de făcut atunci când reduceți carbohidrații ). O lingură de semințe de chia conține aproximativ 3 grame de fibre favorabile digestiei. Adăugați-le în smoothie-uri, în ovăz peste noapte, presărați-le pe legume înainte de a le prăji sau adaugati-le in salate.

kiwi.jpg
10. Kiwi-ul
Fructele de kiwi conțin fibre și, de fapt, au mai multă vitamina C decât o portocală obișnuită. Un singur kiwi are două grame de fibre și doar 42 de calorii. În plus, acestea pot fi gustarea perfectă înainte de culcare. Cercetările arată că mâncatul a două fructe de kiwi te poate ajuta să dormi mai bine și mai mult timp, posibil pentru că kiwi este bogat în neurotransmițătorul calmant serotonină. Savurați kiwi ca gustare sau adăugați-l în amestecurile de smoothie.

fasole_neagra.jpg
11. Fasolea neagră
Fasolea neagră și fasolea roșie au mai mulți antioxidanți decât afinele, este bogata în fibre și proteine vegetale si ofera satietate. De exemplu, o jumătate de cană de fasole neagră conține 7 grame de proteine și mai mult de 8 grame de fibre pentru 109 calorii. Cercetările din The American Journal of Clinical Nutrition constată că includerea în mod regulat a fasolei în dieta dumneavoastră poate ajuta la scăderea colesterolului LDL "rău" și la reducerea riscului de sindrom metabolic, boli de inimă și diabet. Bonus: este ieftina și ușor de preparat. Adăugați fasolea la supe si salate.