Dacă zilele mai scurte și serile mai întunecate încep să iti afecteze rutina de antrenament, nu esti singura persoana care se simte astfel. Odată cu schimbarea orei si micsorarea zilei, există mai puțină lumină naturală ca niciodată, iar lumina zilei pe care o primim devine din ce în ce mai gri, de aceea, poate fi tentant să iti schimbi sesiunile de antrenament cu sesiuni pe canapea în fața televizorului. În timp ce luarea unei zile libere atunci cand afara ploua nu va avea vreun efect negativ per total, luarea unui concediu intreg poate fi o decizie proasta pentru sanatatea corpului tau. Exercițiile fizice sunt o modalitate cheie de a avea grijă de sănătatea ta mentală și fizică și de a te menține mai fericit în timpul lunilor de iarnă, de aceea, iti prezentam azi cateva idei care sa te ajute in a-ti mentine motivatia atunci cand nu ai chef sa mergi la sala.
DE CE ESTE ATÂT DE GREU SĂ TE ANTRENEZI IARNA?
Nu doar gândul de a face exerciții fizice iarna pare atât de greu, exercițiile fizice în sine sunt mai dificile pe o vreme mai rece, așa că, chiar dacă reusesti să iesi din casă și să incepi, s-ar putea să tise pară că antrenamentul este mai dificil decât de obicei. Temperaturile scăzute înseamnă că este nevoie de mai multă energie pentru a încălzi corespunzător mușchii și articulațiile, iar corpul trebuie să lucreze mai mult pentru a se menține cald în timpul antrenamentului. Având în vedere că se folosește mult mai multă energie pentru a rămâne cald, s-ar putea să te trezesti cu mai puțină energie pentru exercițiile tale. Deși acest lucru poate părea un efort mare, este important să nu sari peste încălzire, deoarece esti mai predispus la accidentări atunci când este frig! Având în vedere că energia suplimentară este consumată în timpul antrenamentelor mai cand este frig, este important să acorzi atenție la aportul nutrițional și să te asiguri că te alimentezi corect, inainte si in unele cazuri, dupa antrenamente. Zilele de iarnă nu îngreunează doar din punct de vedere fizic antrenamentul, ci pot crea și unele bariere mentale. Diminețile și serile mai întunecate ne deprima, ne fac sa ne simtim fara energie, obositi, letargici, iar frigul ne determina sa ne gandim de doua ori atunci cand trebuie sa iesim din casa. Chiar și pe cei cu cele mai bune intenții, schimbarea de anotimp îi poate face să aibă un nivel scăzut de energie și o motivație redusă, și chiar să sufere de tulburări de dispoziție sezoniere, cum ar fi tulburarea afectivă sezonieră. Din fericire, exercițiile fizice pot ajuta la combaterea tristeții iernii prin creșterea nivelului de energie și prin punerea în mișcare a endorfinei. Pentru a obține aceste beneficii, trebuie doar să incepi! Cu toate ca acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut, iata câteva dintre cele mai bune sfaturi și cele mai bune sugestii ale specialistilor, pentru a te menține în mișcare!
Formeaza-ti un program de exercitii si respecta-l!
Jake Jamieson, un terapeut din Liverpool, spune: "Dacă sunteți o persoană care merge la sala de sport fără un plan, este mai probabil să vă pierdeți interesul și motivația, deoarece nu obțineți rezultate. Puneți-vă în cea mai bună poziție posibilă cu un plan solid care să vă îndrepte în direcția corectă pentru a vă atinge obiectivele și, ca urmare, păstrați motivația ridicată."
Asadar, formeaza-ti o rutina atunci cand faci exercitii ( la sala sau acasa ) si mentine acea rutina, acel program de exercitii.
Fa-ti un partener de antrenamente
Jamie Thorp, un Personal Trainer la o sala din Leeds, sugerează să gasesti un prieten cu care să te antrenezi. "Să mergi singur la sala de gimnastică este greu, iar iarna pare să fie o perioadă în care poate că ne dorim să rămânem în casă! Simpla recrutare a unui partener de antrenament poate fi perfectă pentru a stimula responsabilitatea și pentru a ajuta la depasirea starii de melancolie resimtita iarna. In plus, este o modalitate minunata de a socializa."
Păstreaza rutina și obiceiurile.
Un alt sfat al lui Jake Jamieson este să iti dezvolti o rutină: "Indiferent de anotimp, este întotdeauna important să ne amintim că motivația vine și pleacă și că nu ne putem baza întotdeauna pe ea. Crearea de obiceiuri și dezvoltarea disciplinei va fi ceea ce te va ține în viață, ghidându-te pentru a te asigura că faci lucrurile pe care trebuie să le faci de la o zi la alta." Asadar, creaza-ti o rutina din obiceiul de a merge la sala, asa cum mananci, te speli, te imbraci, dormi, iti faci patul samd.
Stabilește-ți obiective care nu sunt legate doar de fizic.
Deși nu este ceva greșit în a avea scopuri estetice, concentrarea exclusivă asupra acestor obiective te poate face să te simți abătut și nemotivat, deoarece acest tip de progres poate fi adesea lent și discret. Pe lângă obiectivele fizice, ia în considerare stabilirea unor obiective S.M.A.R.T. în ceea ce privește antrenamentul tau. Acestea iti vor permite să planifici fiecare etapă a stabilirii obiectivelor, crescând șansele de realizare pe termen lung și menținându-te în același timp determinat! de exemplu, incepe cu exerciti pentru dozarea efortului ( cardio ),apoi, dupa o perioada, incepe sa faci si antrenamente de forta pentru tonifierea muculatorii. Intr-un final, combina antrenamentele si fa sesiuni de Functional Training, Forta, Cardio pentru a ajunge la rezultatele dorite si a le mentine pe termen lung. Gandeste-te ca faci exercitii si te antrenezi pentru ca acesta este noul tau stil de viata si nu doar o perioada in care vrei sa slabesti sau sa iti imbunatatesti starea corpului tau. Obiectivul tau final ar trebui sa fie schimbarea completa a stilului de viata. Antrenamentele nu sunt un tratament care se termina la un moment dat ci sunt un obicei pe care in integrezi in viata ta, asadar, stabileste-ti obiectivele luand in considerare aceasta idee!
Echipeaza-te corespunzator!
Pentru Andrew Laidlaw, unul dintre operatorii de fitness din Edinburgh, detinera echipamentului potrivit este esențială pentru a te pregăti pentru succes: "Este sigur să faci exerciții fizice în condiții de iarnă, dar trebuie să fii complet echipat cu trusa adecvată. Purtați mai multe straturi, inclusiv o jachetă impermeabilă dacă este necesar, procurați-vă încălțăminte adecvată cu aderență bună ( mai ales dacă faceți exerciții în aer liber ) și nu uitați să vă țineți capul și mâinile calde, căciulile și mănușile sunt esențiale. Păstrarea căldurii corpului va reduce șansele de accidentare și va face ca exercițiile fizice să fie mai puțin obositoare." De asemena, daca faci exercitii doar la sala in interior, ai grija sa ai mereu echipament corespunzator: prosop, apa, incaltari speciale pentru interior, casca, papusi si ochelari daca mergi la bazin, manusi daca faci forta si asa mai departe.
Acorda atentie la alimentație!
Un alt sfat al lui Andrew Laidlaw este stabilirea unor obiective de nutriție: "Este corect să spunem că majorității oamenilor le place să se răsfețe un pic mai mult în perioada Crăciunului. Știu că eu o fac! Urmărirea caloriilor prin utilizarea unui jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a te menține responsabil și de a te menține pe drumul cel bun pentru a-ți atinge obiectivele." Jamie Thorpe adaugă: "Deși este important să fii atent la alimentația ta, nu uita să fii amabil cu tine însuți în timpul procesului! Dacă gândul de a face exerciții fizice pe tot parcursul iernii vă descurajează, încercați să vă reduceți obiectivele de pierdere a grăsimilor și luați în considerare metode alternative, cum ar fi stilul de viață sau nutriția, în loc să faceți doar exerciții fizice. În acest fel, nu veți simți atât de multă presiune pentru a face exerciții fizice, dar puteți să vă susțineți în continuare propriile obiective de sănătate și fitness, lăsându-vă, sperăm, mai motivați în acest proces."
Creșteți-vă NEAT-ul
Una dintre cele mai subestimate metode de a rămâne în formă și de a ține departe kilogramele în plus este creșterea NEAT-ului. NEAT înseamnă termogeneză din activitatea fără exercițiu și cuprinde tot ceea ce facem și care nu este considerat exercițiu planificat - de exemplu, urcarea scărilor, curățenia sau coborârea din autobuz cu o stație mai devreme. Creșterea NEAT te poate ajuta să iti mențineți obiectivele, chiar și în zilele în care nu ai chef să faci exerciții. Am împărtășit 7 sfaturi pentru a vă crește NEAT aici.
Planifica-ți să faci plimbari ziua, pe lumina!
Vremea din Romania este foate capricioasa pe timpul sezonului rece, iar zilele devin scurte si intunecoase. de aceea, este de preferat sa profiti de orele pranzului, atunci cand Soarele este la apogeu. O plimbare în timpul zilei poate ajuta la cresterea nivelului de Vitamina D, imlicit al endorfinelor, iar astfel energia ta se recupereaza si ritmul circadian se regleaza, ajuntandu-te sa ai un somn odihnitor.
Hidrateaza-te corespunzător!
Este posibil ca temperaturile scăzute să te faca sa te simti mai putin insetat, de asemenea sa transpiri mai putin, dar este esential sa iti mentii hidratarea la cote maxime! Asta te va ajuta in cazul in care exista reiscul unor dureri musculare in urma exercitiilor acestea sa se disipe, iar corpul tau va beneficia de o buna dispozitie generala!
Sezonul rece poate face ca exercițiile fizice să fie mai dificile, dar menținerea unei rutine te va ajuta să iti mentii motivatia si sa scapi de depresia caracteristica acestui anotimp. Tine cont de faptul ca este esential sa iti stabilesti obiective realizabile, să iti asculti corpul atunci cand iti cere ceva. Spor la antrenamente!